Nutrición en el deporte

Estoy leyendo en estos días un libro interesante, La Velocidad en el Deporte. El Mejor Programa de Entrenamiento, de George Dintiman, Bod Ward y Tom Tellez y la colaboración del doctor Barry Sears, de Ediciones Tutor, S. A., Madrid, 2001. Tom Téllez ha ayudado a alcanzar la cumbre a Atletas Como Carl Lewis, Leroy Burell, Joe y Mike Marsh Deloach, por poner un ejemplo. Se trata de un libro enfocado a diversos deportes donde se intenta conseguir un desarrollo óptimo de la velocidad y de la rapidez. Los siete aspectos que se aplican hoy en todo entrenamiento de la velocidad, en cualquier deporte son variantes de los siguientes programas, según los autores: Entrenamiento básico, Fuerza funcional y movimientos explosivos contra elementos de elevada resistencia, Entrenamiento balístico, Pliometría, Carga deportiva, Estilo de carrera y resistencia de velocidad y Entrenamiento de supervelocidad. Estudia también el libro el diseño de un programa personal de entrenamiento y la nutrición para la velocidad deportiva, entre otras cosas.

Sin embargo, no es de la parte de entrenamiento de la que quisiera hablar un poco, sino de la alimentación del deportista. Evidentemente mi labor solamente es haber apreciado, desde los escasos conocimientos que tengo sobre un tema tan especializado, que se trata de un buen artículo y de ahí el compartirlo con los amigos de este bonito deporte. El objetivo es solamente llamar un poco la atención sobre la importancia de este aspecto de la actividad deportiva del cual conocemos normalmente, yo el primero, sólo ciertos aspectos generales, como el gasto incrementado de nutrientes que realiza nuestra actividad, el ajuste de calorías al esfuerzo, cierto equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas, grasas, etc. De esta forma, el que se sienta interesado puede buscar mayor información en este libro o en otros. (Los resaltados son mios).

El doctor Barry Sears (Capítulo 11. Nutrición para la velocidad deportiva) viene a decir que los deportistas están constantemente tratando de superarse y hacer esfuerzos mejores y más intensos, que "Al realizar los duros entrenamientos necesarios para alcanzar estas metas, los sistemas de los deportistas deben ser capaces de operar a niveles cercanos al máximo una y otra vez". Por otra parte, nos dice que los competidores hablan de una "zona" de forma óptima o algo así como un estado del deportista en el que se realizan las mejores marcas. Y termina diciendo que en realidad se trata de un "estatus hormonal, controlado en último lugar por la dieta".

Escribe más adelante que "En el pasado, la nutrición deportiva se centraba solamente en los aspectos calóricos de la dieta, como el porcentaje de carbohidratos o grasas que se estimaban apropiados para un deportista.” Añade que, “En realidad, el rendimiento depende de respuestas hormonales que están controladas tanto por un suministro adecuado de agua y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) como micronutrientes (vitaminas y minerales). Y que "Los macronutrientes y los micronutrientes trabajan juntos, como un equipo bien entrenado.".

De aquí resaltaría lo siguiente: El número de calorías no es el único aspecto a tener en cuenta. El rendimiento, es decir, lo que todos buscamos, depende de las respuestas hormonales a lo que comemos. A nadie se le escapará, entonces, que podemos controlar las hormonas y, por tanto, el rendimiento óptimo que podemos dar, controlando los porcentajes de lo que comemos. Más adelante nos hablará el autor también de los momentos de las comidas y de otros aspectos. Termina diciendo el autor sobre este aspecto del tema: “Igual que hay un porcentaje óptimo de entrenamiento en el que su progreso alcanza el máximo, hay unas proporciones hormonales dentro de sus células dentro de las cuales usted maximiza su rendimiento a través de la dieta.”

Cómo afectan los hidratos de carbono a las hormonas: Insulina.

Es sabido que cuando se consumen “hidratos de carbono, éstos se degradan, en el estómago y el duodeno, en azúcares simples que pueden ser absorbidos.” Pero, nos dice el doctor Barry Sears, que “Lo que es importante es la tasa de entrada de los azúcares simples en el flujo sanguíneo. Según esta se aumenta, también se incrementa la liberación de la hormona llamada insulina.”

A partir de aquí, lo que hay que saber y que resumo para no extenderme demasiado con las citas (para más extensión podéis consultar la obra), es que la insulina es necesaria para que los nutrientes lleguen a donde puedan ser utilizados para el rendimiento pero que un exceso de insulina en la sangre desciende tanto los niveles de azúcar en sangre que el cerebro no puede funcionar a pleno rendimiento. Esta condición de hipoglucemia es lo que llamamos “pájara”. Por otra parte, “el exceso de insulina impide también la liberación de grasa corporal para producir energía, obligando a los músculos a utilizar el glucógeno almacenado durante más tiempo de lo necesario.” También este exceso “impide al hígado restablecer en la sangre la cantidad de glucosa necesaria para garantizar un aporte energético estable al cerebro”. Por lo tanto, lo importante que yo comprendo que se nos quiere transmitir es la importancia del equilbrio de la insulina y que este equilibrio que afecta al rendimiento deportivo lo podemos controlar controlando las cantidades de hidratos de carbono que ingerimos en la dieta.

Cómo afectan las proteínas a las hormonas: Glucagón.

Sobre las proteínas nos sigue diciendo el doctor Barry Sears “las proteínas estimulan principalmente otra hormona llamada glucagón, que tiene efectos opuestos a la insulina. En muchos aspectos el equilibrio de proteínas e hidratos de carbono en las ingestas es como un carburador hormonal. Con cada comida, la relación entre ambos principios inmediatos controla los niveles relativos de insulina respecto a glucagón. Cuando este carburador está bien ajustado, el organismo funciona con mayor eficacia. Los nutrientes se llevan a sus lugares de almacenamiento (por los correctos niveles de insulina), y luego son liberados (a causa del glucagón) [...]” Para terminar afirmando: “El exceso de glucagón (inducido por la excesiva ingesta de proteínas) estimula una condición catabólica que acabará reduciendo los nivels de hidratos de carbono y estimulará eventualmente un estado metabólico anormal conocido como cetosis.”

Creo que a este párrafo no le hace falta demasiado comentario por su claridad. Y veo de una gran importancia el aspecto de moderación en las cantidades de nutrientes y el de equilibrio entre los diferentes nutrientes científicamente controlados. A este respecto el autor nos da más adelante los porcentajes por kilo de peso corporal a tomar de cada nutriente.

Cómo afectan las grasas a las hormonas: Eicosanoides y ácidos grasos esenciales.

Nos dice el autor sobre este nutriente que “Al contrario de lo que se piensa comúnmente, las grasas son excepcionalmente útiles para los deportistas que están entrenando.” Y que “contienen ácidos grasos esenciales, que son los constituyentes de las hormonas más poderosas del organismo, conocidas como eicosanoides. Éstos controlan la transferencia de oxígeno y la liberación de otras hormonas, como por ejemplo la hormona del crecimiento, las cuales son necesarias para unos entrenamientos óptimos, las competiciones y las recuperaciones. Además, las grasas (especialmente las monoinsaturadas) frenan la entrada de hidratos de carbono en el torrente sanguíneo desde el intestino, y por lo tanto previenen los incrementos de insulina, que son contraproducentes para un entrenamiento idóneo.”

No añadiré nada a esta parte por ser muy clarita, aunque creo que necesita ser pensada también para que se nos quede en la memoria su importancia.

EL EQUILIBRIO DIETÉTICO

Llegando al final de lo poco que se puede transmitir en un pequeño artículo como éste, resumiré algo de lo que nos dice el autor sobre el equilibrio en la dieta que es la clave de la práctica de la misma: “Su dieta es un acto constante para equilibrar proteínas, hidratos de carbono y grasas a fin de optimizar la producción de glucagón, insulina y eicosanoides.” A continuación afirma que: “hay tres franjas hormonales críticas para maximizar el rendimiento:” Y que “1. La primera de estas franjas está entre los 30 y los 45 minutos previos al ejercicio o competición. En esta franja pre-ejercicio, usted debería estimular los cambios hormonales que le permitan descender la tasa de insulina, y por lo tanto acceder de una forma más efectiva a la grasa corporal almacenada.”

Sigue diciendo: “2. La segunda franja hormonal se da casi inmediatamente tras el ejercicio. De nuevo usted querrá tomar un pequeño aperitivo de unas 100 calorías aproximadamente, para establecer el equilibrio hormonal adecuado entre insulina y glucagón que proporcione la máxima liberación de hormona del crecimiento, que se produce entre 15 y 30 minutos tras el ejercicio. Para terminar diciendo: “3. La última franja coincide con el período de dos horas posterior al ejercicio. En ella, usted tendrá que tomar una ingesta bastante copiosa (pero manteniendo, aún así, el equilibrio hormonal adecuado) para recuperar los niveles de glucógeno muscular de la forma más efectiva.”

En fin, luego, el autor habla de cómo han de ser los aperitivos tomados entre estas tres franjas hormonales críticas y resalta de nuevo el equilibrio de los diferentes nutrientes de estos aperitivos.

Veo que, a pesar de querer resumir, no es posible poner un mínimo de lo necesario para tener una idea práctica de estos principios de alimentación deportiva. Por lo tanto, aparte de aconsejar leer el libro, me gustaría hacer algún artículo más (creo que con uno o dos más terminaría de resumir este capítulo del libro). Faltan los requerimientos de cada nutriente por kilo de peso corporal y el menú completo, del cual nos ofrece el libro uno calculado para una persona de 72 kilos de peso. También el menú para el día de competición y otros aspectos más específicos.

Espero haberos sido útil, lo cual ha sido mi idea y recomendar mucha prudencia al poner en práctica no solamente la alimentación sino cualquier aspecto de la práctica deportiva.