viernes, 30 de abril de 2010

CARRERA MARIA AUXILIADORA EN ALGECIRAS

El dia 15 de Mayo, sábado a las 11 de la mañana, se celebrará la XXXII Edición del Cross Maria Auxiliadora (Los Salesianos) en Algeciras. Suelen ser unos 3 kms más o menos. Ojo, las inscripciones son del 10 al 13 de Mayo en el teléfono 691813721 o en persona en el Colegio, desde las 18:30 a 20:00 horas y cuando digo ojo es que tengáis cuidado porque no seriais los primeros ni los últimos que no dejan correr por no estar inscritos en los plazos marcados. Es de alabar que lleven tantas ediciones pero teniendo la participación que tienen creo que sería buena idea no fastidiar a los corredores que quieren correr aunque se tengan que apuntar allí. Reconozco que hablo por propia experiencia, pués un año no me dejaron correr ni a mí ni a unos cuantos (niños-as) que llevaba de Tarifa a participar (ni siquiera fuera de premios). Bueno, aparte de estas viejas rencillas, es una buena posibilidad de correr, eso sí, es una prueba corta y rapidísima.

lunes, 26 de abril de 2010

¿CUÁNTAS COMPETICIONES PUEDO HACER?


Cuando se trata de decidir cuántas competiciones se pueden hacer en una temporada, normalmente los técnicos nos dirían que dependiendo de las pruebas en las que participemos. Maratón , uno al año; media maratones, dos o tres al año; carreras de 10 kms o más, cuatro o cinco; y carreras de menos de 10 kms podemos hacer las que queramos.

A mí me gusta explicarlo de otra manera, según lo importantes o interesantes que sean esas pruebas para nosotros:

-Pruebas que nos importan muchísimo: dos al año, una en invierno y otra en primavera-verano.

-Pruebas que nos importan bastante: tres al año.

-Pruebas que nos importan normal: cinco al año.

-Pruebas que nos importan poco: cinco al año.

-Pruebas que nos importan nada: de cinco a ocho al año.

Que no os confunda la gente que compite todas las semanas, seguramente esas competiciones serán entrenos de calidad y entre semana sólo rodarán.

Tampoco caer en la trampa de los que compiten con el freno de mano puesto, la competición siempre es más dura que cualquier entreno, aunque no quieras forzarás la máquina.

Hay que elegir pruebas, y apostar fuerte entrenando las pruebas que quiero hacer bien y prepararlas a conciencia. No se trata de probar en 40, se trata de preparar la que me interesa, por importancia o porque sea la que me motiva hacer mi marca o un puesto.

Saber competir, elegir las competiciones bien es muy importante para el corredor/a.

¿Has elegido tú ya?


domingo, 25 de abril de 2010

SUPER JAVI HA VUELTO!!!





Javi Esteban logra la 3ª plaza absoluta en la Media de Jerez. No es que no nos tenga acostubrados a ganar, pero creo que este puesto en esta carrera confirma lo que ya sabemos: Javi es un fenómeno y cuando está en forma no le gana nadie. Esta temporada se estaba mereciendo una recompensa como ésta. No es un corredor de carreras cortas, le van mejor las de 10 kms o más. Estoy seguro que este triunfo le va a dar la confianza y la motivación necesaria para afrontar las próximas competiciones a tope. Arriba Javi que ahora viene lo bueno. Tenemos confirmadas buenas marcas de Juan Medina y Jose Mari Vazquez, en cuanto estén los resultados de ellos y de los demás campogibraltareños (Club Linense y Tesorillo también han participado) los publicaremos.
Última hora: Juan Medina 2º de su categoría y Jose Mari Vazquez 1 hora 24 minutos.
Ya tenemos fotos gracias a Sonia, para verlas pincha aquí.
YA ESTÁN LAS CLASIFICACIONES EN LA SECCIÓN RESULTADOS!!!!

jueves, 22 de abril de 2010

PRÓXIMAS CARRERAS



Aquí os dejo unas pocas competiciones, elegir las que os gusten y a competir. Algunas si pinchas en ellas te dan toda la información, otras todavía no la tienen. También os recomiendo que veais el video de la Carrera de Tarifa (video para motivar, lado derecho del blog).

- Carrera Popular AAVV Garcia Gutierrez, Chiclana, 24-04-2010
- Media Maratón de Jerez, 25-04-2010
- Carrera contra las drogas, Trebujena, 1-05-2010
- Carrera Sancti Petri, Chiclana, 9-05-2010
- Carrera AAVV Fuente Soledad, Chiclana, 16-05-2010
- Memorial Carmona Paez, San Fernando, 23-05-2010
- Carrera San Roque-La Linea, 6-06-2010 OJO NUEVA FECHA
- Carrera del Corpus, 12-06-2010, Tesorillo
- Carrera de Barbate, 13-06-2010

Por cierto, ¿en Chiclana hacen unas cuantas carreras? Igualito que en otros municipios de nuestra comarca, ¿será rico el ayuntamiento de Chiclana y todos sus vecinos olímpicos? Más bien demuestran interés en fomentar el deporte popular. Algunos podrían aprender y copiar.

CARRERA SAN ROQUE-LA LINEA

Nuestro amigo Salvador (Atletismo Linense) está ultimando los preparativos de lo que va a ser la I CARRERA CIVICO-MILITAR SAN ROQUE-LA LINEA. La prueba se celebrará el dia 30 de Mayo, domingo, a las 11 de la mañana con salida en la Alameda de San Roque y meta en el Estadio Municipal de La Linea. Serán 10 kms llanos y de asfalto, con categorías a partir de 18 años y premios en metálico, trofeos y camisetas. La prueba cuenta con la organización del Grupo de Misiles Sam-Hawk-Patriot y la colaboración de los Ayuntamientos de La Linea y San Roque.
Enhorabuena por la idea, todo nuestro apoyo para la organización y desde aquí animaros a que participéis. Ya no valen escusas, el 30 de mayo todos a correr la San Roque-La Linea. Allí estaremos. OJO NUEVA FECHA 6-06-2010

martes, 20 de abril de 2010

Nutrición en el deporte


Estoy leyendo en estos días un libro interesante, La Velocidad en el Deporte. El Mejor Programa de Entrenamiento, de George Dintiman, Bod Ward y Tom Tellez y la colaboración del doctor Barry Sears, de Ediciones Tutor, S. A., Madrid, 2001. Tom Téllez ha ayudado a alcanzar la cumbre a Atletas Como Carl Lewis, Leroy Burell, Joe y Mike Marsh Deloach, por poner un ejemplo. Se trata de un libro enfocado a diversos deportes donde se intenta conseguir un desarrollo óptimo de la velocidad y de la rapidez. Los siete aspectos que se aplican hoy en todo entrenamiento de la velocidad, en cualquier deporte son variantes de los siguientes programas, según los autores: Entrenamiento básico, Fuerza funcional y movimientos explosivos contra elementos de elevada resistencia, Entrenamiento balístico, Pliometría, Carga deportiva, Estilo de carrera y resistencia de velocidad y Entrenamiento de supervelocidad. Estudia también el libro el diseño de un programa personal de entrenamiento y la nutrición para la velocidad deportiva, entre otras cosas.

Sin embargo, no es de la parte de entrenamiento de la que quisiera hablar un poco, sino de la alimentación del deportista. Evidentemente mi labor solamente es haber apreciado, desde los escasos conocimientos que tengo sobre un tema tan especializado, que se trata de un buen artículo y de ahí el compartirlo con los amigos de este bonito deporte. El objetivo es solamente llamar un poco la atención sobre la importancia de este aspecto de la actividad deportiva del cual conocemos normalmente, yo el primero, sólo ciertos aspectos generales, como el gasto incrementado de nutrientes que realiza nuestra actividad, el ajuste de calorías al esfuerzo, cierto equilibrio entre hidratos de carbono, proteínas, grasas, etc. De esta forma, el que se sienta interesado puede buscar mayor información en este libro o en otros. (Los resaltados son mios).

El doctor Barry Sears (Capítulo 11. Nutrición para la velocidad deportiva) viene a decir que los deportistas están constantemente tratando de superarse y hacer esfuerzos mejores y más intensos, que "Al realizar los duros entrenamientos necesarios para alcanzar estas metas, los sistemas de los deportistas deben ser capaces de operar a niveles cercanos al máximo una y otra vez". Por otra parte, nos dice que los competidores hablan de una "zona" de forma óptima o algo así como un estado del deportista en el que se realizan las mejores marcas. Y termina diciendo que en realidad se trata de un "estatus hormonal, controlado en último lugar por la dieta".

Escribe más adelante que "En el pasado, la nutrición deportiva se centraba solamente en los aspectos calóricos de la dieta, como el porcentaje de carbohidratos o grasas que se estimaban apropiados para un deportista.” Añade que, “En realidad, el rendimiento depende de respuestas hormonales que están controladas tanto por un suministro adecuado de agua y macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) como micronutrientes (vitaminas y minerales). Y que "Los macronutrientes y los micronutrientes trabajan juntos, como un equipo bien entrenado.".

De aquí resaltaría lo siguiente: El número de calorías no es el único aspecto a tener en cuenta. El rendimiento, es decir, lo que todos buscamos, depende de las respuestas hormonales a lo que comemos. A nadie se le escapará, entonces, que podemos controlar las hormonas y, por tanto, el rendimiento óptimo que podemos dar, controlando los porcentajes de lo que comemos. Más adelante nos hablará el autor también de los momentos de las comidas y de otros aspectos. Termina diciendo el autor sobre este aspecto del tema: “Igual que hay un porcentaje óptimo de entrenamiento en el que su progreso alcanza el máximo, hay unas proporciones hormonales dentro de sus células dentro de las cuales usted maximiza su rendimiento a través de la dieta.”

Cómo afectan los hidratos de carbono a las hormonas: Insulina.

Es sabido que cuando se consumen “hidratos de carbono, éstos se degradan, en el estómago y el duodeno, en azúcares simples que pueden ser absorbidos.” Pero, nos dice el doctor Barry Sears, que “Lo que es importante es la tasa de entrada de los azúcares simples en el flujo sanguíneo. Según esta se aumenta, también se incrementa la liberación de la hormona llamada insulina.”

A partir de aquí, lo que hay que saber y que resumo para no extenderme demasiado con las citas (para más extensión podéis consultar la obra), es que la insulina es necesaria para que los nutrientes lleguen a donde puedan ser utilizados para el rendimiento pero que un exceso de insulina en la sangre desciende tanto los niveles de azúcar en sangre que el cerebro no puede funcionar a pleno rendimiento. Esta condición de hipoglucemia es lo que llamamos “pájara”. Por otra parte, “el exceso de insulina impide también la liberación de grasa corporal para producir energía, obligando a los músculos a utilizar el glucógeno almacenado durante más tiempo de lo necesario.” También este exceso “impide al hígado restablecer en la sangre la cantidad de glucosa necesaria para garantizar un aporte energético estable al cerebro”. Por lo tanto, lo importante que yo comprendo que se nos quiere transmitir es la importancia del equilbrio de la insulina y que este equilibrio que afecta al rendimiento deportivo lo podemos controlar controlando las cantidades de hidratos de carbono que ingerimos en la dieta.

Cómo afectan las proteínas a las hormonas: Glucagón.

Sobre las proteínas nos sigue diciendo el doctor Barry Sears “las proteínas estimulan principalmente otra hormona llamada glucagón, que tiene efectos opuestos a la insulina. En muchos aspectos el equilibrio de proteínas e hidratos de carbono en las ingestas es como un carburador hormonal. Con cada comida, la relación entre ambos principios inmediatos controla los niveles relativos de insulina respecto a glucagón. Cuando este carburador está bien ajustado, el organismo funciona con mayor eficacia. Los nutrientes se llevan a sus lugares de almacenamiento (por los correctos niveles de insulina), y luego son liberados (a causa del glucagón) [...]” Para terminar afirmando: “El exceso de glucagón (inducido por la excesiva ingesta de proteínas) estimula una condición catabólica que acabará reduciendo los nivels de hidratos de carbono y estimulará eventualmente un estado metabólico anormal conocido como cetosis.”

Creo que a este párrafo no le hace falta demasiado comentario por su claridad. Y veo de una gran importancia el aspecto de moderación en las cantidades de nutrientes y el de equilibrio entre los diferentes nutrientes científicamente controlados. A este respecto el autor nos da más adelante los porcentajes por kilo de peso corporal a tomar de cada nutriente.

Cómo afectan las grasas a las hormonas: Eicosanoides y ácidos grasos esenciales.

Nos dice el autor sobre este nutriente que “Al contrario de lo que se piensa comúnmente, las grasas son excepcionalmente útiles para los deportistas que están entrenando.” Y que “contienen ácidos grasos esenciales, que son los constituyentes de las hormonas más poderosas del organismo, conocidas como eicosanoides. Éstos controlan la transferencia de oxígeno y la liberación de otras hormonas, como por ejemplo la hormona del crecimiento, las cuales son necesarias para unos entrenamientos óptimos, las competiciones y las recuperaciones. Además, las grasas (especialmente las monoinsaturadas) frenan la entrada de hidratos de carbono en el torrente sanguíneo desde el intestino, y por lo tanto previenen los incrementos de insulina, que son contraproducentes para un entrenamiento idóneo.”

No añadiré nada a esta parte por ser muy clarita, aunque creo que necesita ser pensada también para que se nos quede en la memoria su importancia.

EL EQUILIBRIO DIETÉTICO

Llegando al final de lo poco que se puede transmitir en un pequeño artículo como éste, resumiré algo de lo que nos dice el autor sobre el equilibrio en la dieta que es la clave de la práctica de la misma: “Su dieta es un acto constante para equilibrar proteínas, hidratos de carbono y grasas a fin de optimizar la producción de glucagón, insulina y eicosanoides.” A continuación afirma que: “hay tres franjas hormonales críticas para maximizar el rendimiento:” Y que “1. La primera de estas franjas está entre los 30 y los 45 minutos previos al ejercicio o competición. En esta franja pre-ejercicio, usted debería estimular los cambios hormonales que le permitan descender la tasa de insulina, y por lo tanto acceder de una forma más efectiva a la grasa corporal almacenada.”

Sigue diciendo: “2. La segunda franja hormonal se da casi inmediatamente tras el ejercicio. De nuevo usted querrá tomar un pequeño aperitivo de unas 100 calorías aproximadamente, para establecer el equilibrio hormonal adecuado entre insulina y glucagón que proporcione la máxima liberación de hormona del crecimiento, que se produce entre 15 y 30 minutos tras el ejercicio. Para terminar diciendo: “3. La última franja coincide con el período de dos horas posterior al ejercicio. En ella, usted tendrá que tomar una ingesta bastante copiosa (pero manteniendo, aún así, el equilibrio hormonal adecuado) para recuperar los niveles de glucógeno muscular de la forma más efectiva.”

En fin, luego, el autor habla de cómo han de ser los aperitivos tomados entre estas tres franjas hormonales críticas y resalta de nuevo el equilibrio de los diferentes nutrientes de estos aperitivos.

Veo que, a pesar de querer resumir, no es posible poner un mínimo de lo necesario para tener una idea práctica de estos principios de alimentación deportiva. Por lo tanto, aparte de aconsejar leer el libro, me gustaría hacer algún artículo más (creo que con uno o dos más terminaría de resumir este capítulo del libro). Faltan los requerimientos de cada nutriente por kilo de peso corporal y el menú completo, del cual nos ofrece el libro uno calculado para una persona de 72 kilos de peso. También el menú para el día de competición y otros aspectos más específicos.

Espero haberos sido útil, lo cual ha sido mi idea y recomendar mucha prudencia al poner en práctica no solamente la alimentación sino cualquier aspecto de la práctica deportiva.

domingo, 18 de abril de 2010

FOTOGRAFÍAS III CARRERA DÍA DE ANDALUCÍA EN TARIFA


Aunque el día no ha acompañado mucho, al final hemos podido disfrutar de la III Carrera del Día de Andalucía en Tarifa...y por supuesto, ahí estaba yo para dejar un recuerdo de todos los que habeis hecho posible este evento...

PARA VER LAS FOTOS PINCHA AQUÍ

CLASIFICACIONES III CARRERA DIA DE ANDALUCIA EN TARIFA

miércoles, 14 de abril de 2010

CARRERA URBANA VILLA DE CONIL


El domingo pasado se disputó en Conil su VI carrera urbana. La participación de atletas del Campo de Gibraltar fue escasa debido a la Media Maratón de Málaga y la Carrera del Tesorillo que se había realizado el día anterior. En ella participaron Alfonso Natera ( Bahia de Algeciras) y Sonia Díaz ( Veteranos de Algeciras). Esta última mejoró mucho sus tiempos gracias a la ayuda del corredor del Bahia. Ambos habían participado en el Tesorillo y las condiciones climáticas así como el circuito por el que transcurrió hicieron la carrera algo dura (sobre todo para la corredora).

Después del esfuerzo, celebraron los resultados con una comida en el Restaurante "Estrella Polar" de Barbate.
PARA VER ALGUNAS FOTOS PINCHAR AQUÍ

FOTOS DE LA CARRERA DEL TESORILLO


Os dejo un enlace para ver algunas fotos de la carrera, algunas están hechas por mi y otras cedidas por el Club de Atletismo del Tesorillo. Estamos esperando las de Juan Medina...

PARA VER FOTOS PINCHAR AQUÍ




10 RAZONES O MÁS PARA CORRER EN TARIFA




1.- Es una distancia corta, no hace falta tener mucho fondo.

2.- Es una carrera llana, apenas una cuesta de 150 metros.

3.- Es gratis. El euro que pago es para ayudar a una ONG.

4.- Me pilla cerca (al que viva cerca de Tarifa).

5.- Este domingo no hay otras pruebas (bueno, está la de Arcos).

6.- La Organización me va a tratar bien: puedo aparcar, vestuarios, duchas, camiseta, refrescos, etc...

7.- De paso visito Tarifa, doy una vuelta, unas tapas, pastelitos ????

8.-Es la 3ª Edición y participando ayudo a consolidar la prueba.

9.- Mis compañeros/as de entrenos van a participar.

10.- Me lo voy a pasar bien corriendo entre tarifeños/as.

Y MÁS...

ATENCIÓN: PARA MÁS INFORMACIÓN PINCHA EN EL CARTEL.

SI QUIERES AYUDAR COMO VOLUNTARIO PRESENTATE EN LA SALIDA A LAS 9 DE LA MAÑANA CON UN PETO AMARILLO O NARANJA (EL DEL COCHE) Y COLABORA CON LA ORGANIZACIÓN.

martes, 13 de abril de 2010

TAHIVILLA TAMBIÉN CORRE!!!



Para el que no lo sepa Tahivilla es un pequeño pueblo que pertenece al municipio de Tarifa. Es una ELA (Entidad Local Autónoma) con un alcalde pedáneo. Este pueblo siempre se ha caracterizado por tener buenos futbolistas, buenos jugadores de tenis y de pádel, tiene unas buenas instalaciones deportivas y gente interesada en practicar y fomentar el deporte. Ahora además tiene corredores, y de categoría. La familia Blanco, Miguel padre y Miguel hijo, son los abanderados del atletismo en Tahivilla. Miguel Blanco (padre) ha participado en varios maratones y medias, el domingo corrió en la Media de Málaga y aunque no batió su mejor marca, entró satisfecho por su esfuerzo y dispuesto a dar la cara en la próxima carrera de Tarifa. Luego tenemos a Miguel Blanco (hijo), recientemente medalla de bronce en los 5000 metros del Campeonato Andaluz Universitario y que aunque lleva solo 3 ó 4 años corriendo, tiene calidad para estar entre los mejores. En Tarifa seguro que está luchando por el triunfo. Ellos son los primeros de la cantera tahivillera. Seguro que con su ejemplo vendrán más.


domingo, 11 de abril de 2010

AVANCE INFORMATIVO: FIN DE SEMANA DE COMPETICIONES

A pesar del frio y del viento, los corredores del Campo de Gibraltar hemos tenido un fin de semana lleno de competiciones: El Tesorillo, Málaga, Conil... y AtletismoCampodeGibraltar estuvo allí para contároslo, pero hoy no que hay que descansar. Mañana comentaremos las carreras, pondremos los resultados y la fotos, tenéis que esperar pero valdrá la pena. Por cierto, la semana que viene Tarifa, algunos jugaremos en casa y los que quieran serán bien recibidos. Hasta mañana.
(Las clasificaciones pinchando en la sección RESULTADOS)

sábado, 10 de abril de 2010

Y LLEGÓ EL DIA "D"


Mañana es el gran día, todo preparado. ¿Consejos? No hagas nada nuevo, nada de experimentos con comidas o bebidas milagro, nada de material nuevo super-rápido, corre como lo haces en cada uno de los entrenamientos, cena y desayuna como sueles hacer. Corre con ganas y sobre todo pasatelo bien. Mañana nos vemos.


(En la sección de entrenamientos hay un plan de dos semanas para recuperar después de la media maratón, échale un vistazo).

martes, 6 de abril de 2010

EL DOMINGO LA MEDIA DE MÁLAGA: ¿ARRIESGO O SOY PRUDENTE?


¿Qué tipo de corredor eres? ¿Cómo vas a afrontar la Media Maratón de Málaga? ¿Sales a por todas o eres de los que se reserva? No se si esto te ayudará o te confundirá mas:
Creo que hay dos maneras de atacar una media maratón, los corredores arriesgados y los corredores prudentes.
- El corredor arriesgado o lanzado saldrá a un ritmo más fuerte de lo que tiene pensado hacer de marca, ejemplo: si quiere hacer 1 hora y 24 min, a 4 min/km, pasará el 10 mil en 39 min (1 minuto más rápido que su tiempo). Si todo le sale bien hará un pedazo de marca, pero está jugando en el límite y si falla pegará un reventón que le puede hacer irse a un tiempo final de 1 hora y 30 min. Me la juego pero si sale doy el pelotazo.
-El corredor prudente saldrá a un ritmo entre 40 sgs y 1 min más lento en el primer 10 mil. Ejemplo: para hacer 1 hora y 24 min, pasará el 10 mil en 41 min. Tiene muy pocas posibilidades de reventar y su marca estará muy cerca de 1 hora y 24 min, incluso puede terminar yendo a más. Por supuesto no va a hacer menos de 1 hora y 22 min. Arriesgo poco y tengo más posibilidades de terminar en una marca correcta.
¿Qué vas a hacer tú? Ya sabes: el triunfo es para los valientes o la prudencia es una gran virtud. Piénsalo de aquí al domingo. Ya me contarás cuando termines la carrera. Suerte.