miércoles, 31 de agosto de 2011

Pliometría

En esta ocasión me gustaría tratar un poco el tema de los ejercicios pliométricos como complemento, o mejor, como potenciador excelente del entrenamiento y, en concreto y muy especialmente, del entrenamiento de velocidad aunque también del entrenamiento de resistencia o fondo.

En cuanto al entrenamiento de velocidad, podemos decir que no es algo reciente como podría suponerse. Según una versión el correr largas distancias provendría de tiempos muy lejanos, por ejemplo, tenemos el clásico de la carrera de Maratón en Grecia (http://es.wikipedia.org/wiki/Marat%C3%B3n) y, en cambio, la obsesión por acortar el tiempo al recorrer una distancia corta sería una manía más moderna a causa de la obsesión de nuestro mundo tecnificado por la velocidad. Pues parece ser que no; al parecer, se trata de una disciplina muy antigua también:

"La carrera en distancias cortas forma parte de la disciplina más antigua del correr. Era ya conocida por los griegos de la antigüedad que la practicaban en los juegos olímpicos, así como la carrera llevada a cabo en el estadio (192,27 metros). Considerando una época mas reciente, sabemos que el “sprinte” empezó en Inglaterra alrededor del año 1800. De aquel tiempo, se dispone de los resultados del año 1806, cuando GRIMLEY recorrió 120 yardas en 21,8 segundos. Sin embargo aproximadamente en 1890 los norteamericanos se hicieron con la primacía mundial, manteniéndola hasta hoy. Así tenemos, por ejemplo, a DUFFELY que corrió ya en el año 1902, 100 yardas en 9,6 segundos (casi 10, 5 segundos cada 100 metros). Después, como entrenador, escribió el mismo un libro, el cual recomienda a los velocistas el adiestrarse haciendo saltos distintos y entrenarse dos veces al día, por la mañana y por la tarde.” (http://www.atletismosolo.com/)

Pero, en fin, sea como fuere, lo que sí confirma la ciencia es el papel inmejorable que el entrenamiento pliométrico juega -junto a los demás procedimientos de un entrenamiento planificado y científico- en el rendimiento de los atletas.

Respecto de los beneficios conseguidos para el músculo podemos enunciar los siguientes:

"La característica principal del método pliométrico es un paso rápido del estiramiento a la contracción muscular en condiciones de sobre carga externa elevada.

La fase de estiramiento provoca almacenamiento de un tipo de energía elástica potencial que es transformada en energía cinética durante el proceso de contracción (acortamiento); además, activa el reflejo miotático.

El músculo se adapta a una contracción más rápida durante el ciclo estiramiento acortamiento, más que con cualquier otro método.

El umbral de excitabilidad de las unidades motrices disminuye y más unidades motrices pueden ser reclutadas.

Adapta a los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible, a través de garantizar un desarrollo rápido del máximo impulso dinámico de la fuerza.

En definitiva el entrenamiento con ejercicios pliometricos permite un tipo de adaptación funcional cuyos resultados para el músculo serán un 'aumento en la fuerza y velocidad de contracción, lo que generara en definitiva un aumento en la potencia desarrollada por el músculo.'"

(http://www.efdeportes.com/efd73/pliom.htm).

Pero no vayamos a terminar pensando que estos ejercicios sólo son útiles para el entrenamiento de fuerza explosiva y resistencia a la fuerza rápida, es decir, más o menos para las competiciones de velocidad, ya que:

"La creencia hasta la fecha era que el modo de mejorar la capacidad aeróbica para el corredor de fondo era correr con una intensidad moderada. Sin embargo, un último estudio sugiere que el entrenamiento de intervalos con una intensidad fuerte puede mejorarlo, combinado con ejercicios pliométricos en el gimnasio, que pueden mejorar la propulsión y la economía de carrera.

El estudio defiende que la capacidad aeróbica viene determinada por 3 factores:

Volumen máximo de oxígeno.

Umbral del lactato.

Economía de carrera.

La idea es la de tratar cada uno de manera separada para mejorar el desarrollo. Mientras que el VO2 Max (volumen máximo de oxígeno) y el umbral del lactato se pueden tratar simultáneamente mediante los intervalos fuertes, se considera que la economía de carrera se desarrolla mejor a través de ejercicios de fuerza, potencia y pliométricos.”


(http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/Culturilla,%20Consejos%20y%20Trucos/Articulos/Pliometria%20y%20alta%20intensidad%20para%20mejorar%20la%20capacidad%20aerobica.html).

En fin, por no hacer el artículo demasiado largo, de momento me contentaré con reseñar algunos vídeos y páginas donde podemos encontrar algunos de estos ejercicios.

Los vídeos 2º y 3º de esta página, sobre todo, son bastante factibles de realizar:

(http://baloncesto.jgbasket.com/video+ejercicios+pliometricos+y+otros+para+mejorar+explosividad+y+salto)

En la siguiente dirección, ejercicios de pliometría dejándose caer desde una altura óptima (cada persona posee la suya a descubrir que le produce la mayor reacción de potencia en el salto posterior). Carmelo Bosco (La Fuerza Muscular. Aspectos metodológicos, Inde Publicaciones, año 2000, pág. 135). http://www.inde.com), uno de los mayores expertos internacionales, recomienda realizar estos saltos con flexión de rodillas de 90º arriba y antes de saltar abajo en el rebote, en lugar de realizarlos con las piernas casi estiradas. Reduce las posibilidades de lesiones y mejora la fuerza de los músculos de las piernas implicados:

(http://qellqasqa.com.ar/tenisunc/html/pliometr.html)

En fin, en ésta última dirección lleváis una serie de vídeos bastante amplia.

(http://www.youtube.com/watch?v=BWto0Me33H0)

¡Ah! dos advertencias finales a los muy variados lectores de este blog que seguro pertenecen a clubs diferentes o son independientes: 1.- Estos ejercicios no pueden realizarlos sin daño los menores hasta una cierta edad y los más mayores han de tomar precauciones. 2.- Por favor, consultad con vuestro entrenador, si es que seguís un plan de entrenamiento concreto con alguno.

domingo, 28 de agosto de 2011

MARATONES PARA TODOS

En los últimos años la oferta maratoniana ha crecido en nuestro país hasta limites increíbles.
25 son los maratones que se celebran en España (24 ahora que Málaga se ha descartado). Muchos llevan más de 30 ediciones y otros son bastante nuevos, pero todos tienen algo que los hace especiales o diferentes y por ello interesantes para correrlos.
Unos cuantos corredores tarifeños tienen pensado ir al de Valencia, otros corredores del Campo de Gibraltar (sobre todo de Atletismo Linense) suelen ir al de Sevilla.
Aprovechando un artículo de la revista Planeta Running y buscando por internet, os dejo con la lista de todos los que he encontrado y sus enlaces a las páginas web por si queréis más información. Ánimo que seguro que encontráis alguno a vuestra medida, aunque os recuerdo que todos miden 42 kms y 195 metros, ¡ casi nada !
Un saludo y creo que no nos veremos corriendo un maratón, ¿ o sí ?

V MARATÓN DO MIÑO (ORENSE) 2 de octubre de 2011
VIII TUI MARATHON PALMA DE MALLORCA 16 de octubre de 2011
II BILBAO NIGHT MARATHON 22 de octubre de 2011
VII MARATÓN DEL MEDITERRÁNEO (BARCELONA) 23 de octubre de 2011
XVI MARATÓN DE CASTILLA LA MANCHA (CIUDAD REAL) 30 de octubre de 2011
V MARATÓN DE ZARAGOZA 6 de noviembre de 2011
XXXIV MARATÓN DE SAN SEBASTIÁN 27 de noviembre de 2011
XXII MARATÓN DE LANZAROTE 27 de noviembre de 2011
II MARATÓN COSTA DORADA (SALOU-PORT AVENTURA) 13 de noviembre de 2011
XXXI MARATÓN DE VALENCIA 27 de noviembre de 2011
II MARATÓN DE CASTELLÓN 11 de noviembre de 2011
XXVII MARATÓN CIUDAD DE CALVIÁ (PALMA MALLORCA) 11 de diciembre de 2011
III MARATÓN DE GRAN CANARIA (LAS PALMAS DE G.C.) 22 de enero de 2011
XX MARATÓN DE BADAJOZ 29 de enero de 2012
XXVIII MARATÓN DE SEVILLA 19 de febrero de 2012
MARATÓN DE BARCELONA 25 marzo de 2012
XXXV MARATÓN DE MADRID 22 de abril de 2012
X MARATÓN MARTÍN FIZ (VITORIA) 6 de mayo de 2012
X MARATÓN D´EMPURIES (GIRONA) 6 de mayo de 2012
XV MARATÓN AGUILAR DE CAMPOO (PALENCIA) 13 de mayo de 2012
XXX MARATÓN DE BILBAO 26 de mayo de 2012
XXII MARATÓN DE ASTURIAS VALLE DEL NALÓN 17 de junio de 2012
XVIII MARATÓN TORAL DE LOS VADOS (LEÓN) 24 de junio de 2012
XI MARATÓN "RIO BOEDO" (PALENCIA) agosto de 2012

martes, 23 de agosto de 2011

UNA CARRERA... ¿DE BICICLETAS?

No, no me he equivocado. Es un cartel de una carrera de bicicletas de montaña. Está claro que este blog no es de "mountain bikes", pero tengo varios motivos para anunciar esta carrera.
-Uno de los organizadores es un colega, Paco, y encima es corredor del Bahía de Algeciras (velocista).
-Uno de los patrocinadores es AOS TARIFA, una tienda-empresa-ocio-aventuras en la que encontrareis mil opciones para hacer cosas en Tarifa y que encima no para de ayudar en la organización de eventos deportivos (gracias Bruno).
-Podemos comparar con una carrera de atletismo: solo federados, precio de la inscripción, trofeos a los primeros y punto, etc...
Imaginaros por un momento que en el Campeonato de Andalucia de Pista hubiera que pagar 20 o 25 euros, o en el de Cross. O el ciclismo es otro mundo o los atletas somos los pobrecitos, ¿o qué? Bueno, os dejo pensando.
Como sé que hay muchos corredores que también montan en bici os dejo con el cartel y también para dar un poco de envidia, en nuestra comarca se hacen eventos deportivos de nivel... en bicicleta de montaña!!!!
Un saludo y nos vemos montando en bici, digo corriendo...

lunes, 22 de agosto de 2011

ÚLTIMOS RESULTADOS

Os dejo las clasificaciones de las últimas pruebas:



Clasificación Carrera de Manilva-Sabinillas

20-08-2011 AQUÍ


Clasificación Pinar de los Franceses

20-8-2011 AQUI


Clasificación Recorrido Atlético Playas de Rota 14-8-2011 AQUI

Un aplauso muy especial por sus resultados a Daniel Cerdán (CA Tesorillo), Francisco Javier Alvarez y Miguel Cayuela (Veteranos Algeciras) y Jose María Díaz Chacón (Atletismo Linense).
Además de ellos la representación de la Comarca del Campo de Gribraltar estuvo inmensa en la carrera de Manilva-Sabinillas, sobre todo la gente de La Linea.
El verano se acaba pero las carreras siguen. Nos vemos entrenando.

jueves, 18 de agosto de 2011

DE NUEVO LA "MILLA MICHIGAN" EN JIMENA PARA COMENZAR LA TEMPORADA



Siempre la carrera de la Milla de Jimena me ha hecho darme cuenta de dos cosas:
- La primera, que se me han acabado las vacaciones, tengo que empezar a trabajar y se termino la playita.
- La segunda, empezamos una nueva temporada atlética, llena de retos e ilusiones, llena de carreras y entrenamientos.

Muchas veces hemos corrido en Jimena como forma de dar oficialidad al comienzo de la temporada, incluso a veces nos hemos obligado a ir para darnos cuenta de que es la hora de empezar a entrenar en serio.

Son veinticuatro las ediciones que llevan, y creo que esta presenta una novedad importante: no hay premios en metálico, o por lo menos en el cartel no habla de ellos. Reconozco que las veces que he conseguido ganarla o coger dinero de premio me alegraba ¿quién no?. Pero creo que es una decisión valiente el quitarlos, a fin de cuentas ninguno de nosotros vivimos de lo que ganamos en las carreras. Por mi experiencia apuesto por las carreras sin premios en metálico y con un buen trato al corredor ( trofeos, diplomas, camisetas, refrescos, etc...)
También observo que a partir de cadetes no hay categoría femenina,o eso entiendo. Todos sabemos que la participación femenina es baja en las carreras, pero hay que apostar para que se apunten más, no quitar las categorías.
De todas formas intentaré ir y correr, y correr a tope, con premios en metálico o sin ellos, con más o con menos categorías femeninas. ¡ Y espero que vosotros estéis por allí!
Os dejo con dos fotos de alguno de los ganadores del año pasado.
Nos vemos en la Milla de Jimena.

lunes, 8 de agosto de 2011

CORREDOR Y FISIOTERAPEUTA


Nuestro compañero Miguel, el tarifeño (bueno, de Tahivilla) ha completado con exito su licenciatura y sus practicas de fisioterapia. Ahora le toca "currar" y nosotros intentaremos darle "poco trabajo" pero siempre es bueno tenerlo a mano.
A su favor tiene la experiencia como corredor, aparte de su profesionalidad y de sus conocimientos. Os dejo con su tarjeta de contacto, ademas de tratarnos, que nos de algunos consejillos para correr un poco mas rapido, lo mismo nos cuenta los secretos. Un saludo y nos vemos en el fisioterapeuta...digo entrenando.

domingo, 7 de agosto de 2011

NUEVA CARRERA EN MANILVA-SABINILLAS

Los compañeros del Tesorillo me mandan la información de una nueva carrera en Manilva-Sabinillas. Como es la primera tendremos que apoyarla con todas nuestras fuerzas y participar. Os dejo toda la información:

sábado, 6 de agosto de 2011

CORRER POR EL AGUA

¿Correr por el agua?¿Es acaso correr cuando llueve a mares o debajo de un pantano o en una piscina o con el equipo de buceo a cuestas...? ¡No! Es algo más sencillo, correr por la orilla de la playa con agua que te puede llegar desde los tobillos (sencillo) hasta la cintura (más complicado).
 Es un tipo de entrenamiento cuya práctica resulta sencilla y asequible a cualquier tipo de corredor, siempre que tenga una playa cerca que por las condiciones de su orilla y oleaje lo permitan.

Esta manera de correr tiene sus características propias y por eso aporta ciertas ventajas respecto a las carreras en seco. Para practicarla sólo tienes que calzarte unas zapatillas cómodas (aunque también se puede hacer descalzo, cosa que no recomiendo) y buscar la playa apropiada.
Según el carácter que se le quiera dar al entrenamiento usaremos más o menos profundidad de agua, desde una mejora de la técnica, más fuerza e impulso de la pisada,  mas velocidad, con la resistencia extra que ofrece el agua respecto al aire y haciendo disminuir en un 20 - 30% el impacto en las articulaciones.

Muchos corredores  lo incluyen dentro de su plan de entrenamiento y yo lo recomiendo por ser unas sesiones bastante divertidas y refrescantes, siendo a la vez muy útiles en la pretemporada.

Beneficios:
  •  Ayuda en la recuperación y prevención de lesiones.
  • Mejora de la técnica de carrera.
  • Apropiado para los meses en los que aprieta el calor.
  • Trabajo del tren inferior más intenso por la resistencia del agua.
  • Importante trabajo del tren superior para mejorar o endurecer los desplazamientos.
  • Mayor equilibrio tren inferior/tren superior.
  • Trabajo involuntario de la zona del tronco (abdominales) más intenso.
  • Menor violencia de la fase de impacto con el suelo.
  • Ofrece una innovadora variedad de entrenamiento.
  • Poco material necesario.
  •  Gran implicación muscular de todos los grupos musculares (abductores, abdominales, etc...)
  • - ¡Y además estas en la playa tomando el sol y te puedes dar el correspondiente bañito!
Como habréis visto en las sesiones que he puesto en la pretemporada, se combinan los tiempos en el agua con el correr por la orilla. Podemos empezar haciendo 1 minuto y 1 minuto para ir subiendo poco a poco hasta llegar a hacer 30 minutos seguidos. No os recomiendo que el agua sobrepase las rodillas, pués la técnica sufriría muchos defectos. Con ir con agua por los tobillos o media caña vamos bien.
Os recuerdo que al terminar siempre se corre unos 10 minutos en terreno duro para aplicar el trabajo y soltar los músculos.
Bueno, a empezar. Ya nos vemos corriendo por el agua.