Pliometría

En esta ocasión me gustaría tratar un poco el tema de los ejercicios pliométricos como complemento, o mejor, como potenciador excelente del entrenamiento y, en concreto y muy especialmente, del entrenamiento de velocidad aunque también del entrenamiento de resistencia o fondo.

En cuanto al entrenamiento de velocidad, podemos decir que no es algo reciente como podría suponerse. Según una versión el correr largas distancias provendría de tiempos muy lejanos, por ejemplo, tenemos el clásico de la carrera de Maratón en Grecia (http://es.wikipedia.org/wiki/Marat%C3%B3n) y, en cambio, la obsesión por acortar el tiempo al recorrer una distancia corta sería una manía más moderna a causa de la obsesión de nuestro mundo tecnificado por la velocidad. Pues parece ser que no; al parecer, se trata de una disciplina muy antigua también:

"La carrera en distancias cortas forma parte de la disciplina más antigua del correr. Era ya conocida por los griegos de la antigüedad que la practicaban en los juegos olímpicos, así como la carrera llevada a cabo en el estadio (192,27 metros). Considerando una época mas reciente, sabemos que el “sprinte” empezó en Inglaterra alrededor del año 1800. De aquel tiempo, se dispone de los resultados del año 1806, cuando GRIMLEY recorrió 120 yardas en 21,8 segundos. Sin embargo aproximadamente en 1890 los norteamericanos se hicieron con la primacía mundial, manteniéndola hasta hoy. Así tenemos, por ejemplo, a DUFFELY que corrió ya en el año 1902, 100 yardas en 9,6 segundos (casi 10, 5 segundos cada 100 metros). Después, como entrenador, escribió el mismo un libro, el cual recomienda a los velocistas el adiestrarse haciendo saltos distintos y entrenarse dos veces al día, por la mañana y por la tarde.” (http://www.atletismosolo.com/)

Pero, en fin, sea como fuere, lo que sí confirma la ciencia es el papel inmejorable que el entrenamiento pliométrico juega -junto a los demás procedimientos de un entrenamiento planificado y científico- en el rendimiento de los atletas.

Respecto de los beneficios conseguidos para el músculo podemos enunciar los siguientes:

"La característica principal del método pliométrico es un paso rápido del estiramiento a la contracción muscular en condiciones de sobre carga externa elevada.

La fase de estiramiento provoca almacenamiento de un tipo de energía elástica potencial que es transformada en energía cinética durante el proceso de contracción (acortamiento); además, activa el reflejo miotático.

El músculo se adapta a una contracción más rápida durante el ciclo estiramiento acortamiento, más que con cualquier otro método.

El umbral de excitabilidad de las unidades motrices disminuye y más unidades motrices pueden ser reclutadas.

Adapta a los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible, a través de garantizar un desarrollo rápido del máximo impulso dinámico de la fuerza.

En definitiva el entrenamiento con ejercicios pliometricos permite un tipo de adaptación funcional cuyos resultados para el músculo serán un 'aumento en la fuerza y velocidad de contracción, lo que generara en definitiva un aumento en la potencia desarrollada por el músculo.'"

(http://www.efdeportes.com/efd73/pliom.htm).

Pero no vayamos a terminar pensando que estos ejercicios sólo son útiles para el entrenamiento de fuerza explosiva y resistencia a la fuerza rápida, es decir, más o menos para las competiciones de velocidad, ya que:

"La creencia hasta la fecha era que el modo de mejorar la capacidad aeróbica para el corredor de fondo era correr con una intensidad moderada. Sin embargo, un último estudio sugiere que el entrenamiento de intervalos con una intensidad fuerte puede mejorarlo, combinado con ejercicios pliométricos en el gimnasio, que pueden mejorar la propulsión y la economía de carrera.

El estudio defiende que la capacidad aeróbica viene determinada por 3 factores:

Volumen máximo de oxígeno.

Umbral del lactato.

Economía de carrera.

La idea es la de tratar cada uno de manera separada para mejorar el desarrollo. Mientras que el VO2 Max (volumen máximo de oxígeno) y el umbral del lactato se pueden tratar simultáneamente mediante los intervalos fuertes, se considera que la economía de carrera se desarrolla mejor a través de ejercicios de fuerza, potencia y pliométricos.”

(http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/Culturilla,%20Consejos%20y%20Trucos/Articulos/Pliometria%20y%20alta%20intensidad%20para%20mejorar%20la%20capacidad%20aerobica.html).

En fin, por no hacer el artículo demasiado largo, de momento me contentaré con reseñar algunos vídeos y páginas donde podemos encontrar algunos de estos ejercicios.

Los vídeos 2º y 3º de esta página, sobre todo, son bastante factibles de realizar:

(http://baloncesto.jgbasket.com/video+ejercicios+pliometricos+y+otros+para+mejorar+explosividad+y+salto)

En la siguiente dirección, ejercicios de pliometría dejándose caer desde una altura óptima (cada persona posee la suya a descubrir que le produce la mayor reacción de potencia en el salto posterior). Carmelo Bosco (La Fuerza Muscular. Aspectos metodológicos, Inde Publicaciones, año 2000, pág. 135). http://www.inde.com), uno de los mayores expertos internacionales, recomienda realizar estos saltos con flexión de rodillas de 90º arriba y antes de saltar abajo en el rebote, en lugar de realizarlos con las piernas casi estiradas. Reduce las posibilidades de lesiones y mejora la fuerza de los músculos de las piernas implicados:

(http://qellqasqa.com.ar/tenisunc/html/pliometr.html)

En fin, en ésta última dirección lleváis una serie de vídeos bastante amplia.

(http://www.youtube.com/watch?v=BWto0Me33H0)

¡Ah! dos advertencias finales a los muy variados lectores de este blog que seguro pertenecen a clubs diferentes o son independientes: 1.- Estos ejercicios no pueden realizarlos sin daño los menores hasta una cierta edad y los más mayores han de tomar precauciones. 2.- Por favor, consultad con vuestro entrenador, si es que seguís un plan de entrenamiento concreto con alguno.