lunes, 30 de abril de 2012

ENTRENAMIENTOS Y PRÓXIMAS COMPETICIONES

 


 Para el próximo fin de semana dos pruebas y para el día 12 la carrera de Salesianos en Algeciras. Toda la información pinchando en los carteles.
 Estos entrenamientos pueden servir para competir el sábado o el domingo, pero hay que modificar a partir del jueves según la carrera que vayamos a hacer.
LUNES 30: 15 minutos carrera continua suave + 3 progresivos 400 metros recuperando 1 minuto + 15 minutos carrera continua suave + 3 progresivos 300 metros recuperando 1 minuto + 15 minutos carrera continua suave + 3 progresivos 200 metros recuperando 1 minuto
NIVEL A (menos de 40 minutos  en 10 kilómetros) hacen los 200 a menos de 37 sgs, los 300 a menos de 1 minuto y los 400 a menos de 1 min y 20 sgs
NIVEL B (más de 40 minutos en 10 kilómetos) hacen los 200  a 40 sgs, los 300 en 1 minuto y 2 segundos y los 400 en 1 min y 24 sgs
MARTES 1: calentamiento completo (trote, estiramientos, abdominales y progresivos) +  3000 metros + 5 minutos + 5 minutos trote  recuperación + 2000 metros + 5 minutos trote recuperación +  estiramientos
NIVEL A (menos de 40 minutos  en 10 kilómetros) hacen el  3000 en 11,45 minutos y el 2000 en 7,35)
NIVEL B (más de 40 minutos en 10 kilómetos) hacen el 3000 en 12  minutos y el 2000 en 7,50)
MIÉRCOLES 2:   DESCANSO
JUEVES 3: calentamiento completo + 3 x (500 metros + 400 metros + 300 metros) Recuperando 2 minutos y 3 minutos entre tandas. El que no compita el sábado puede hacer hasta 5 tandas.
NIVEL A (menos de 40 minutos  en 10 kilómetros)  el 500 a 1,45 ; el 400 a 1,22 y el 300 a 58 sgs
NIVEL B (más de 40 minutos en 10 kilómetos) el 500 a 2 minutos; el 400 a 1,30 y el 300 a 1,06
VIERNES 4: 45 minutos carrera continua suave + 5 progresivos 150 metros +  abdominales + estiramientos.
SÁBADO 5: 10 kms haciendo: 2 kms suaves + 2 kms ritmo alto + 1 kms suaves + 1 kms ritmo muy alto + 2 kms suaves + 2 kms ritmo alto (todo del tirón). Se puede cambiar para el domingo.
DOMINGO 6: DESCANSO

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