sábado, 4 de septiembre de 2010

Nutrición en el deporte (III)


Como lo prometido es deuda, después de este paréntesis en el que por diversas circunstancias he ido demorando la terminación de la tercera parte de este artículo sobre nutrición deportiva paso a resumir y comentar lo que resta de este capítulo del libro de George Dintiman que me ha servido de base.

Aquí podéis ver las dos primeras partes:


http://atletismocampodegibraltar.blogspot.com/2010/04/nutricion-en-el-deporte.html

http://atletismocampodegibraltar.blogspot.com/2010/05/nutricion-en-el-deporte-ii.html

El aspecto que trata ahora el autor es el núcleo de este sistema de alimentación deportiva, es decir, mantener las hormonas Insulina y Glucagón en una zona correcta.


En la página 240 nos dice el doctor Sears: "El grado de control sobre estas dos hormonas (gobernadas por la relación entre proteínas e hidratos de carbono de su última comida) controla la actividad de una enzima clave, la delta-5-dexatierosa, que determina si el organismo producirá en definitiva eicosanoides 'buenos' o 'malos'. Los buenos incrementan la transferencia de oxígeno, y los malos la reducen. Y la transferencia de oxígeno determina el rendimiento deportivo, independientemente de la fuente de energía (grasa o hidratos de carbono) que estén utilizando los músculos. [...] En el plazo de siete días posterior a un cambio consistente en la dieta, el organismo realizará los ajustes hormonales necesarios. Incluso aunque una dieta alta en carbohidratos aumente los niveles de glucógeno muscular, el incremento correspondiente en los niveles de insulina, activará la producción de eicosanoides malos, los cuales reducirán la transferencia de oxígeno. El resultado neto es que el esperado incremento en el rendimiento, debido a los mayores niveles de glucógeno muscular, no se realizará nunca, debido a la menor transferencia de oxigeno."

La conclusión a poco que se piense está clara para los que conocemos un poco el mundo del deporte, y es que esto explica por qué ningún estudio dentro de la medicina deportiva ha mostrado que mejorara el rendimiento posterior a una dieta alta en hidratos de carbono en comparación a una dieta moderada de los mismos como la que el autor propone en este estudio.

Por tanto, concluye diciéndonos que, aunque no hace falta estar con la calculadora para optimizar el equilibrio hormonal, es verdad que cuanto mejor se compense la relación entre hidratos de carbono y proteínas mejores serán los resultados deportivos.

Dice el autor: "Para la mayoría de los deportistas, este equilibrio se puede conseguir siguiendo estas indicaciones:

  • Tome más proteínas con poco contenido graso en las comidas.

  • Restrinja la pasta, los cereales, las semillas y el pan.

  • Coma más frutas y verduras (recuerde, también son hidratos de carbono).

  • No tenga miedo de añadir grasas monoinsaturadas a su dieta."

Recomienda, además, hacer una lista con los alimentos de proteínas y bajo contenido en grasa que debe uno comer y otra con las frutas y verduras que incluirá en la dieta.

Con la siguiente comprobación para ver si se está haciendo bien: “Escuche a su organismo. Si no vuelve a tener hambre hasta cinco horas después de la última comida y tiene una buena concentración mental, entonces su última comida fue hormonalmente correcta.”

Añade la siguiente regla práctica a la hora de comer: “Para cualquier comida en particular, mire el volumen de proteínas bajas en grasa que hay en su plato, porque determinará la cantidad de hidratos de carbono que puede consumir. Si está tomando pasta, cereales, almidón o pan, el volumen de hidratos de carbono que tome debería igualar a la porción de proteínas. Si está tomando frutas y verduras, puede tomar el doble de proteínas. El secreto está en saber cuándo parar de tomar hidratos de carbono.”

Sobre la hidratación adecuada para el entrenamiento nos recomienda:

1.- El agua es el nutriente más importante para cualquier deportista: entre el 75% y el 80% del cuerpo es agua.

2.- La función del agua en la formación de gel en las células posibilita la vida.

3.- La deshidratación es, probablemente, el mayor factor que puede afectar negativamente al rendimiento.

La experiencia práctica y las investigaciones científicas apoyan las siguientes recomendaciones:

  • El agua a temperatura entre 5 y 10 grados es la que se absorbe de manera más eficiente por el organismo.

  • Beber al menos ocho raciones de 200 cc de agua al día.

  • Durante el ejercicio, beba agua cada 15 ó 20 minutos.

  • El agua normal es lo mejor. Las bebidas deportivas con hidratos incrementan la insulina y esta formación excesiva de la misma ya se vio como perjudicial para el rendimiento de fuerza y potencia.

En fin, el autor termina en este capítulo sobre nutrición deportiva dando diversos consejos y citando hechos científicos experimentados sobre la pérdida y ganancia de peso, sobre la grasa corporal para el rendimiento óptimo según cada deporte y para el aumento de la masa muscular y el consumo de proteínas sobre lo cual hay muchos mitos y los deportistas tienden a creer que deben tomar megadosis de proteínas para conseguirlo.

Pero todo esto, de alguna manera, creo que está incluido en lo esencial que he tratado de resumir en estos tres artículos y que cualquiera interesado puede buscar la información al respecto.

Espero que estos artículos sobre nutrición deportiva os hayan sido de alguna utilidad o, al menos, hayan despertado un poco la curiosidad de saber más sobre tan importante asunto. Eso ha sido lo que me ha movido a escribirlos.

3 comentarios:

  1. Juan gracias por compartir sabiduria e interes por el conocimiento,aprender es maravilloso y compartirlo desinteresadamente,no tiene precio.
    Gracias otra vez y mil veces más,el articulo tratado,sin haber visto los contenidos de los enlace,me han parecido sumamente interesantes y pracmaticos.
    Por favor y por el bien de todos continua con la inspiración de aprender y enseñar.

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  2. Bienvenido de nuevo y gracias por compartir con nosotros artículos de temas tan interesantes. Un saludo.

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  3. er niño er zi......te.6 de septiembre de 2010, 0:50

    Realmente interesante y vuelve a dar un poco más de ayuda a los que queremos estar informados de alguna manera de todo lo relacionado con la alimentación en el mundillo nuestro que es el atletismo,gracias Juan.

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