Nutrición en el deporte (II)

Bueno, continuando con el artículo del martes 20 de abril de 2010, "Nutrición en el deporte" (http://atletismocampodegibraltar.blogspot.com/2010/04/nutricion-en-el-deporte.html), voy a intentar resumir y comentar un poco lo que queda de este interesante capítulo de nutrición aplicada al deporte. Las referencias del libro las tenéis en este primer artículo que acabo de citar.

El menú de proteías

"Ningún deportista debería consumir nunca más proteínas de las que necesita, pero ingerir menos equivale a la malnutrición proteica.", nos sigue diciendo el autor. De nuevo el equilibrio, de nuevo el punto medio justo entre los extremos. Y a partir de aquí hace la siguiente clasificación:

1.- Persona activa. Menos de una hora de ejercicio al día, 5 veces por semana: 1,4 gramos de proteínas por kilo de peso.

2.- Muy activa. Una o dos horas al día, 5 días a la semana: 1,6 gramos por kilo.

3.- Programa intenso con pesas o dos sesiones de entrenamiento al día: 1,8 gramos por kilo de peso.

A continuación -y resumo para no complicar y alargar el artículo- el autor hace los cálculos para un deportista que esté siguiendo el programa de velocidad del libro y tenga 72 kilos de peso. Calcula para ello una necesidad de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso y 12% de grasa corporal. Voy a reproducir lo que dice a continuación porque estos detalles son muy interesantes a mi parecer: "[...] necesitará 130 gramos de proteínas al día. Esta cantidad de proteínas se puede dividir fácilmente entre tres comidas y dos aperitivos al día. Para el deportista de 72 kilos, se podría cumplir este requisito con tres comidas de 35 gramos de proteínas cada una y dos aperitivos con 10 gramos de proteínas cada uno. Tenga en cuenta que el organismo humano no puede metabolizar más de 45 gramos de proteínas en una comida; si come más de esa cantidad de una vez, el exceso se convertiría en grasa.".

El menú de hidratos de carbono

Nos dice: "[...] intente consumir alrededor de un tercio más de hidratos de carbono que de proteínas en cada comida. [...] Recuerde que los hidratos de carbono estimulan la insulina, pero demasiada insulina actúa en contra de su rendimiento. [...] Los complejos, como pasta, semillas, cereales y pan tienden a estimular la insulina en mayor grado que las frutas y verduras. La fibra contenida en ellas las hace tener un menor índice glucémico." [...] Por lo tanto, le conviene que la mayor parte de los hidratos de carbono provenga de frutas y verduras."

El menú de grasa

Nos dice aquí: "La grasa es un modulador hormonal excepcionalmente poderoso para el deportista, si se compone principalmente de grasas monoinsaturadas. [...]el aceite de oliva, nueces, almendras, anacardos, pistachos, aguacates y aceitunas. La grasa monoinsaturada actúa como las barras de control en un reactor nuclear: ralentizan la entrada de hidratos de carbono (de cualquier fuente) al flujo sanguíneo, reduciendo la magnitud d ela respuesta de la insulina. [...] Además, las grasas suministran la materia prima para el sistema hormonal más poderoso para un deportista: los eicosnoides."

Su menú completo

Para no cansar con más detalles e ir a lo más práctico, por fin, el autor en la página 240 de la obra, nos da en la "Tabla 11.3" un "Menú tipo para un atleta de 72 kilos"

Desayuno: Tortilla (consistente en 1 huevo entero y 4 claras, 75 gramos de queso no graso y 2 cucharadas de aceite de oliva).
1/2 melón dulce.
1 tostada.

Comida: 170 gramos de atún con 2 cucharadas de mayonesa.
1 naranja.
1 manzana.
2 raciones de verdura hervida.

Merienda: 75 gramos de pavo en rodajas.
1 pieza de fruta.

Cena: 140 gramos de pechuga de pollo.
4 raciones de verdura hervida.
1 pieza de fruta.

Tentempié: 75 gramos de queso semicurado o 60 gramos de pavo en rodajas.
1/2 pieza de fruta.

Aparte nos dice: "Un tentempié adecuado serían dos claras de huevos duros y media pieza de fruta."

Bien, pues creo que por ahora sería suficiente para no alargar. En la próxima entrega terminaré el capítulo.

A mi modesto entender, creo que si no nos agradan estos alimentos cada uno podría buscar sus equivalentes. Lo que sí veo de valor es el principio (lo repito porque me parece la clave científica de este enfoque de la nutrición deportiva) de mantener el equilbrio hormonal, equilibrando lo que comemos. Esto sí que parece importante pues todos sabemos de la enorme importancia de las hormonas para la fuerza corporal y el bienestar, tanto físico como psíquico. Por ejemplo, los desequilibrios hormonales del tiroides sabeis la gravedad que tienen para la salud: excesivo peso corporal o muy poco (hipotiroidismo-hipertiroidismo). En ciertos casos taquicardias, malestar, etc., según cómo esté afectada esta glándula en los que sufren esta enfermedad.

Espero, al menos, haber estimulado un poco la curiosidad por este tema al cual muchas veces no prestamos la atención que merece y que alguno al menos se anime a leer este libro o bien cualquier otro que trate sobre la nutrición deportiva, aunque el libro en cuestión que he utilizado trata de la velocidad en el deporte, con los apartados que especifiqué en el primer artículo arriba citado.

Un abrazo.