Salir a correr o hacer running es una de las actividades más
practicadas para quien le gusta el deporte al aire libre o quiere mantenerse en
forma.
Tiene grandes ventajas y beneficios para la salud y el
cuerpo humano, a la vez que para el sistema cardiovascular, pero también se
corre el riesgo de sufrir dolencias por lo que es recomendable saber qué
aspectos tener en cuenta para evitar
lesiones al practicar running.
Realiza un calentamiento
previo de unos cinco minutos para ir aumentando la temperatura corporal y
tras la carrera dedica unos minutos a estirar para llevar a los músculos a la
calma. Si no dejas tiempo al cuerpo para recuperarse puede que el rendimiento
se vea perjudicado y surja el cansancio.
Plantéate un programa
progresivo. Una buena regla para seguir es no aumentar la distancia
recorrida o la intensidad del entrenamiento en más de un 10 por ciento con
respecto a la semana anterior. Así el cuerpo podrá adaptarse gradualmente al
incremento de demanda física sin provocar lesiones.
En verano sal a correr bien prontito por la mañana o a
última hora de la tarde para evitar un golpe de calor. En invierno, la luz es
menor y anochece antes por lo que es recomendable utilizar siempre prendas reflectantes o leds que puedan
iluminarte.
Controla la zancada.
Una zancada más corta significa que el contacto con el suelo es de menor
impacto que en una zancada larga aunque sí que hay más contactos al darse más
zancadas.
Mantén una buena
hidratación antes de correr y tras la carrera para reponer el líquido
perdido. Es recomendable ingerir bebidas isotónicas que ayuden a recuperar el
agua perdida más rápidamente.
Equípate con unas zapatillas
de running que tengan una buena amortiguación y absorción a los golpes,
reducirás el impacto sobre el pie y las articulaciones. Además es importante
fijarse en que el pie tenga libertad de movimiento pero vaya sujeto y es recomendable
renovar las zapatillas antes de que se desgasten del todo. Cada tipo de
corredor tiene su zapatilla idónea dependiendo de la superficie, el ritmo de
carrera, los materiales….
Utiliza ropa técnica
que permita la transpiración de la piel y absorba la humedad. Es mejor llevar
varias capas de ropa que ropa muy gorda ya que así podrás quitarte capas
conforme entres en calor y luego podrás abrigarte cuando termines el
entrenamiento para no enfriarte.
Siempre que sea posible corre por una zona donde conozcas la
superficie y conozcas que el pavimento
es suave y liso. Evita colinas y desniveles que aumentan el estrés y la presión
que reciben los tobillos.
Incluye días de
descanso en tu programa de entrenamiento. Escucha a tu cuerpo y realiza el
descanso necesario controlando cualquier signo de lesión. Otra opción es
alternar los días de correr con otros deportes complementarios que hagan
trabajar otros músculos.
Da la importancia necesaria a las horas de sueño. Cómo mínimo se deben dormir 8 horas de buen
descanso que ayuden a recuperarse mediante un sueño reparador.
Realiza ejercicios de
fortalecimiento que ayuden a garantizar que los músculos y ligamentos son
lo suficientemente fuertes para cumplir con lo que se pide de ellos al correr.
Flexiones, multisaltos, abdominales, lumbares…
Nunca corras con dolor. Si estás cansado y sientes las
piernas molestas, debes moderar los entrenamientos y evitar entrenamientos
duros. Hay que distinguir entre
cansancio y dolor, pero nunca se debe correr con dolor.
Si quieres iniciarte a practicar running, es recomendable
realizarte un control médico previo
y periódicamente. Se debe saber que el cuerpo está en buenas condiciones para
responder sin ponerse en riesgo.
Si te gusta salir a correr pero no confías en el pavimento,
el clima no te acompaña o necesitas un entrenamiento más personalizado siempre
puedes hacerte con una cinta de correr
para entrenar desde casa con un programa a medida de tus necesidades.
